Il potassio è un nutriente importante per molti processi corporei. Le banane sono una nota fonte di potassio, ma molti altri alimenti contengono altrettanto – se non di più – di questo nutriente. Si tratta di un un elettrolita regola i livelli di liquidi e di sangue nel corpo. Molti frutti e verdure sono eccellenti fonti di potassio. Anche la carne, il latte, lo yogurt e le noci sono buone fonti. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), una dieta ricca di potassio e povera di sodio – un elettrolita nel sale da cucina e negli alimenti trasformati – può abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
L’assunzione raccomandata di potassio per gli adulti è attualmente di 3.400 milligrammi (mg) al giorno per gli uomini e 2.600 mg per le donne. In questo articolo, diamo un’occhiata ad altri cibi che si sono rivelati essere buone fonti di potassio.
1. Patate
Le patate sono un’ottima fonte di potassio. Le patate al forno con la buccia ancora attaccata sono l’opzione migliore, in quanto la maggior parte del potassio di una patata è nella buccia. Una patata media al forno con la buccia contiene 941 mg di potassio. Mangiando una patata al forno con condimento senza sale, una persona può evitare il sodio extra. Le patatine fritte sono solitamente carenti di sostanze nutritive e contengono grassi aggiunti dall’olio e dal processo di frittura, il che le rende un’opzione meno salutare. Le patatine fritte contengono in genere anche elevate quantità di sodio, che possono contrastare i benefici del potassio.
2. Lenticchie
Le lenticchie contengono potassio, fibre e proteine. Le lenticchie sono un piccolo legume rotondo. Essi contengono un sacco di fibre e sono anche ricchi di proteine. Una tazza di lenticchie cotte contiene all’incirca 731 mg di potassio. Le lenticchie fanno una buona aggiunta alle zuppe o agli stufati. Le persone che cercano un’opzione più rapida possono usare lenticchie in scatola piuttosto che essiccate. Tuttavia, è importante sciacquare bene le lenticchie in scatola prima dell’uso per rimuovere il sodio.
3. Albicocche secche
Le albicocche secche sono una buona fonte di ferro, antiossidanti e potassio. Diversi frutti secchi sono ricchi di potassio. Le albicocche sono un frutto arancione brillante che le persone possono mangiare sia fresco che secco. Mezza tazza di albicocche secche contiene 1.101 mg di potassio. Questi frutti forniscono anche altri nutrienti chiave, come ferro e antiossidanti. Quando si acquistano le albicocche essiccate, una persona dovrebbe cercare quelle che non contengono zuccheri aggiunti.
4. Prugne e succo di prugna
Le prugne secche sono prugne secche. Per il loro contenuto di fibre, che è abbastanza alto, e di altre proprietà chimiche, molte persone usano le prugne o il succo di prugna al fine di aiutare ad alleviare la stitichezza. Le aziende produttrici di succhi di solito producono il succo di prugne secche aggiungendo acqua nelle prugne, cuocendole e filtrando i solidi. Ci sono 707 mg di potassio in una tazza di succo di prugna in scatola, mentre mezza tazza di prugne secche contiene 699 mg.
5. Purea di pomodoro o succo di pomodoro
I pomodori freschi offrono diversi benefici per la salute. Per ottenere una dose maggiore di potassio, tuttavia, è meglio utilizzare prodotti a base di succo di pomodoro concentrato, come la passata di pomodoro o il succo di pomodoro. Mezza tazza di passata di pomodoro contiene 549 mg di potassio, e una tazza di succo di pomodoro ne contiene 527 mg. Anche i pomodori freschi contengono potassio, con un pomodoro crudo medio che ne contiene 292 mg. Spesso si usa la passata di pomodoro in cucina, per esempio aggiungendola ai sughi per la pasta. Il succo di pomodoro in scatola o in bottiglia è anche adatto ad essere usato in molte ricette.
6. Alcuni succhi di frutta e verdura
Alcune varietà di succo contengono elevate quantità di potassio. Tuttavia, molte organizzazioni sanitarie raccomandano di evitare i succhi con l’aggiunta di zucchero. La frutta intera contiene più fibre del succo e spesso anche più sostanze nutritive. Tuttavia, il 100% di succo può essere parte di una dieta sana in quantità limitate, secondo l’American Heart Association e le linee guida dietetiche per gli americani.
7. Verdure fogliose
Le verdure fogliose sono alcuni degli alimenti più nutrienti disponibili. Mangiare una porzione al giorno di verdure a foglia verde può aiuta a rallentare il declino cognitivo legato all’età. Le verdure verdi a foglia sono a basso contenuto calorico e contengono molte vitamine e minerali. La maggior parte fornisce anche una buona quantità di potassio. Per esempio:
- Una tazza di bietola cotta contiene 962 mg di potassio.
- Una tazza di foglie di amaranto cotte contiene 846 mg.
- Una tazza di spinaci cotti contiene fino a 838 mg.